3 Grundstellungen:
- Grundstellung: (Tai Chi Grundhaltung): Übungen 1, 3, 4 und 6
Füße stehen schulterbreit und parallel, eingesunken in den Knien, ausbalanciertes Becken und gestreckter Rücken
- Pferdestellung: Übungen 2, 5 und 7
Füße stehen 2 Schultern breit, nicht unbedingt parallel, Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet, tiefe Grundhaltung, Beinhaltung wie beim Sitz auf einem Pferd, Becken aufrichten
- Adlerstellung: Übung 8
Füße stehen eng beieinander, Körperschwerpunkt relativ hoch, aber eingesunken in den Knien, ausbalanciertes Becken und gestreckter Rücken
1. Übung: Den Himmel mit den Händen stützen
| Grundstellung. Einatmend führen wir unsere Arme seitlich über unseren Kopf, Handinnenflächen zeigen nach oben, die Hände treffen sich treffen sich über dem Scheitel und werden ineinandergefaltet. Die gefalteten Hände sinken zum Kopf hinunter, ohne ihn zu berühren. Man sinkt leicht in den Knien ein. Die gefalteten Hände werden nach oben gewendet und nach oben gedrückt, die Arme leicht gestreckt. Während der Aufwärtsbewegung der Arme streckt man sich in den Beinen und kommt so auf die Zehenspitzen. Die Hände lösen sich wieder und sinken mit leicht angewinkelten Armen herab während man wieder auf die Füße kommt. Die Hände bewegen sich nach innen mit den Handflächen nach oben, berühren sich jedoch nicht. Die Bewegung beginnt erneut. |
2. Übung: Den Adler schießen – nach links und rechts
| Pferdestellung. Hände anheben und vor der Brust überkreuzen. Handinnenflächen zeigen zum Körper, die linke Hand ist körpernäher. Die linke Hand geht zur Seite, der Kopf folgt ihr. Parallel geht die rechte Hand zur rechten Brust. In der Endphase wird mit der Bogenhand (links) mit dem Daumen und dem Zeigefinder ein „V“ geformt. Die rechte Hand zieht vor der Brust die Bogensehne an. Man schaut zwischen dem „V“ hindurch und fixiert einen Punkt in der Ferne. Danach erfolgt die Entspannungsphase, die Hände werden zurückgeführt und treffen sich überkreuzt vor der Brust, wobei diesmal die rechte Hand körpernäher ist. Auch der Kopf bewegt sich zurück in die Nullstellung. Nun beginnt die Bewegung erneut in die andere Richtung. |
3. Übung: Die Hände heben
| Grundstellung. Ausatmend steigen beide Hände bis zum Solar Plexus. Die Arme sind rund, die Finger zeigen nach vorne, leicht nach innen gewandt. Einatmend wird die linke Hand vor dem Körper nach oben geführt, während die rechte Hand sich nach unten seitlich neben die Hüfte bewegt. Beide Arme werden gestreckt. Die linke Hand ist seitwärts über dem Kopf, der Handteller zeigt nach oben. Die Finger der rechten Hand zeigen nach vorne, etwas nach innen gerichtet. Die Hände bewegen sich nun wieder zurück in die Ausgangsstellung vor dem Solar Plexus. Die Bewegung beginnt erneut, nur in die andere Richtung. |
4. Übung: Mit Verachtung hinter sich blicken
| Grundstellung. Einatmend hebst du die Hände mit den Handtellern nach oben bis auf Schulterhöhe. Du wendest die Hände mit den Handflächen nach unten und senkst die Arme und Hände wieder ab. Stelle dir vor, dass du die Hände gegen einen Widerstand nach unten bewegst. Während die Arme nach unten drücken, dreht sich der Kopf langsam nach links. Du schaust nach hinten über die Schulter. Die Hand sind nun unten, seitlich der Oberschenkel angekommen. Die Hände machen neben den Oberschenkeln eine kreisende Bewegung nach außen aus den Handgelenken heraus. Du fixierst einen Punkte hinter dir. Dann löst sich dein Blick, die Hände bewegen sich langsam wieder nach oben bis auf Schulterhöhe. Die Handteller zeigen wieder nach oben. Der Kopf bewegt sich wieder in die Nullstellung. Die Bewegung beginnt erneut, der Kopf dreht sich in die andere Richtung. |
5. Übung: Das Gesäß schwenken und das Feuer aus dem Herzen vertreiben
| Reiterstellung. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln, der Daumen zeigt nach hinten, die Finger nach innen. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne. Das Becken bewegt sich nun nach hinten zu einem „Entenpo“. Gleichzeitig senkst du den Kopf und Körper nach vorne ab. Du schwenkst das Becken nach rechts und machst gleichzeitig eine Bogenbewegung mit dem Oberkörper und Kopf nach links. Du schaust auf den linken Fuß. Einatmend schwenkst du bogenförmig zurück und kommst wieder in die Ausgangsstellung. Das Becken wird wieder aufgerichtet. Die Bewegung beginnt erneut nach rechts. |
6. Übung: Die Füße mit den Händen fassen
| Grundstellung. Einatmend heben wir unsere Arme bis auf Schulterhöhe an, die Handteller nach unten. Auf Schulterhöhe spannst du Hände leicht an, dann lässt die Spannung nach. Der Oberkörper beugt sich mit geraden Rücken in der Hüfte, erst zum Schluss wird dieser rund und der Kopf hängt herunter. Du fasst mit den Händen unter die Fußspitzen und beugst dabei leicht die Knie. Nun streckst du die Beine durch, ohne die Hände von den Füßen zu lösen und spürst den Dehnungszustand in den Beinen. Nun sinkst du in dich zusammen und löst dabei die Hände von den Füßen. Die Aufwärtsbewegung beginnt mit einer langsamen Streckung der Beine, die in das Aufrollen der Wirbelsäule übergeht, bis du wieder aufrecht stehst. Die Hände bewegen sich wieder bis auf Brusthöhe. Mit dem Ausatmen senkst du die Hände bogenförmig auf die Taille, du schaust nach vorne, dabei streckst du dich nach oben und drückst dein Brustbein nach vorne oben. Der Blick geht nach vorne oben, die Beine sind gestreckt. Danach sinkst du wieder in die Knie und erreichst die Ausgangsposition. Die Hände bewegen sich nach unten neben die Oberschenkel. |
7. Übung: Die Fäuste schließen, Augen funkeln
| Reiterstellung. Beide Fäuste (fest geballt, den Daumen nicht eingeschlagen) liegen seitlich in der Taille. Der Faustrücken zeigt nach unten. Der linke Arm und die linke Faust bewegen sich zur Seite hoch und du beginnst, den Kopf nach links zu drehen. Du bewegst die Faust bis auf Schulterhöhe und fixierst über den Handrücken einen Punkt in der Ferne (Augen funkeln). Hierbei drückst du die Faust ein Stück nach unten, so dass eine Dehnung im Handgelenk entsteht. Die Schultern bleiben unten. Der Blick entspannt sich, die Faust senkt sich zurück auf die linke Hüfte, der Kopf bewegt sich zurück in die Nullstellung mit dem Blick nach vorne. Die Bewegung beginnt erneut in die andere Richtung. |
8. Übung: Siebenmal den Rücken strecken und hundert Krankheiten
vertreiben
| Adlerstellung. Die Hände liegen auf dem Rücken übereinander (rechts oben), die Daumen sind überkreuzt, die Handteller zeigen nach unten. Du streckst dich auf die Zehenspitzen, gleichzeitig drückst du die Hände nach unten. Bewusst den Nacken lang machen, Kinn zum Brustbein drücken. Ausatmend wieder in die Ausgangsstellung sinken. Arme leicht anwinkeln, die Übung 7 Mal wiederholen. |
